ท่านี้เพื่อพ่อ Excercise for Dad

untitled 2untitled 1วันพ่อปีนี้ ของขวัญที่ดีที่สุดที่ทุกคนอยากให้พ่อ คงเป็นร่างกายและสุขภาพที่ดีของพ่อ  วันนี้เรามีท่าบริหารง่ายๆ สำหรับคุณพ่อมาบอกต่อค่ะ

ขอขอบคุณนิตยสาร Aigle  ฉบับเดือนธันวาคมค่ะ

กินอย่างนี้ เดินเท่าไหร่ถึงจะหมด

 

พูดได้คำเดียว ของโปรดทั้งน๊านนนน  เห็นอย่างนี้แล้ว พูดคำเดียว ต้องออกกำลังกาย

คำนวนจากตารางนี้ เราจะต้องเดิน ประมาณ 89 ก้าว สำหรับกับเผาผลาญพลังงาน 1 kcal ดังนั้นเเล้วจะทานอะไรคิดซักนิดค่ะ

แถมอีกนิดกับ  Coffee Break  เพิ่มรอบเอว

ที่ยกตัวอย่างในขนมร้านกาเเฟมาเพราะเป็นเรื่องใกล้ตัว สมัยนี้เรานิยม พบปะพูดคุย ประชุมสัมนากันในร้านกาเเฟกันบ่อยๆ เเละถือเป็นภาพคุ้นตาเลยทีเดียว หลายครั้งคงหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะสั่งขนมมาทานกันกรุบกริบๆระหว่างพัก หรือระหว่างพูดคุย หรือเเม้กระทั้งการประชุมสัมนาใหญ่ๆตามองค์กรก็มิวายเสิร์ฟขนมเหล่านี้เป็นของว่างเสมอๆคั้นกลางเสมอ เรามาดูกันว่าขนมเหล่านี้มีคุณค่าทางอาหารเเละพลังงานเท่าไหร่กันบ้าง

พายไก่ 100 กรัม ประมาณ 1 ชิ้น
พลังงาน 175 kcal
โปรตีน 9 กรัม
ไขมัน 8 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม
คอเรสเตอรอล 19 มิลิกรัม

 

เอเเคลร์ 100 กรัม 3-4 ลูก
พลังงาน 175 kcal
โปรตีน 4 กรัม
ไขมัน 9 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม
คอเรสเตอรอล 104 มิลิกรัม

 

บลูเบอร์รี่ชีสเค้ก 100 กรัม ประมาณ 3/4 ชิ้น
พลังงาน 289 kcal
โปรตีน 6.2 กรัม
ไขมัน 18 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม
คอเรสเตอรอล 38 มิลิกรัม

 

ขนมปังเนยสด โรยไอซิ่ง 100 กรัม ประมาณ 1 ชิ้น
พลังงาน 332 kcal
โปรตีน 10 กรัม
ไขมัน 15 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม
คอเรสเตอรอล 34 มิลิกรัม

 

ขนมปังใส้กรอก 100 กรัม ประมาณ 1 ชิ้น
พลังงาน 348 kcal
โปรตีน 16 กรัม
ไขมัน 28 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 8 กรัม
คอเรสเตอรอล 66 มิลิกรัม

 

บราวนี่  100 กรัม ประมาณ 2 ชิ้นเล็ก
พลังงาน 352 kcal
โปรตีน 7 กรัม
ไขมัน 18 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม
คอเรสเตอรอล 110 มิลิกรัม

หลังจากทราบคร่าวๆกันเเล้วก็ลองจำกัดปริมาณการรับประทานดูนะคะ เพราะนี้ยังไม่รวมเครื่องดื่มเเก้วโปรดเลยด้วยซ้ำ เพราะเครื่องดื่มก็เพิ่มพุงได้เช่นกันค่ะ

 เห็นอย่างนี้แล้ว กินก่อนคิด คิดแล้วกิน กินให้น้อย และออกกำลังกายกันนะค่ะ

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก http://www.lovefitt.com/

Glutathione สร้างเองก็ได้ ทำไมต้องฉีด

 

“กลูต้า” น่าจะจัดเป็นหนึ่งในคำศัพท์ใหม่ที่มาแรงที่สุดคำหนึ่งในหมวดหมู่ความสวยความงาม เชื่อว่าคุณผู้อ่านหลายคนต้องมีประสบการณ์ไม่ทางตรงก็ทางอ้อม เกี่ยวกับการกินกลูต้า หรือ ฉีดกลูต้า และคุณผู้อ่านหลายคนก็อาจจะยังสงสัยว่าแท้จริงแล้ว กลูต้าคืออะไร? อันตรายไหม? มาไขข้อข้องใจเรื่องกลูต้าไธโอนกันค่ะ วันนี้หมอผิง พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล แพทย์ผิวหนังและเวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลสมิติเวช สุขุมวิท มาไขข้อข้องใจให้กับเรากันค่ะ

จริงๆ แล้วตัวกลูต้าไธโอนเอง ไม่ใช่สารอันตราย ไม่ใช่สารแปลกใหม่ แต่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พวกเราทุกคนมีอยู่ในร่างกาย หากสารต้านอนุมูลอิสระเปรียบได้กับกองทัพนักรบที่คอยต่อสู้กับศัตรูสุขภาพอย่างอนุมูลอิสระ กลูต้าไธโอนก็น่าจะเปรียบได้กับเทพอคิลิส ซึ่งเป็นแม่ทัพที่เก่งกาจเปรียบเสมือนหัวใจสำคัญของกองทัพ (หากไม่รู้จักว่าอคิลิสเก่งอย่างไร แนะนำให้หาภาพยนตร์เรื่องทรอยมาดูกัน โบนัสคือคุณพี่แบรด พิทท์ในเรื่องนี้หล่อมาก รับประกัน) ระดับของกลูต้าไธโอนที่ต่ำลงในร่างกาย ส่งผลให้อนุมูลอิสระสะสมมากขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคที่สัมพันธ์กับอนุมูลอิสระ เช่น อัลไซเมอร์ โรคหลอดเลือดหัวใจ พาร์คินสัน มะเร็งต่างๆ รวมถึงโรคที่ไม่เป็นโรคแต่น่ากลัวที่สุดคือ เหี่ยวหมองก่อนวัยอันควร ก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

ฟังๆ ดูแล้ว การรับประทานกลูต้าไธโอนเสริม ก็น่าจะเป็นทางเลือกในการชะลอวัยที่ดี แต่…อุปสรรคสำคัญคือ กลูต้าไธโอนในแบบรับประทานนั้นมีปัญหาเรื่องการดูดซึมมาก เพราะร่างกายเรามีเอนไซม์ที่เข้ามาย่อยกลูต้าไธโอนที่รับประทานเข้าไปจนแทบไม่เหลือเศษเสี้ยวให้ขาวใส การซื้อหามารับประทานจึงอาจเป็นการเสียเงินโดยเปล่าประโยชน์ ส่วนการฉีดกลูต้าไธโอนนั้น ห้ามเลยเด็ดขาด เพราะ เสี่ยงต่อการติดเชื้อหากเทคนิคการฉีดไม่สะอาด เสี่ยงต่อการช็อคจากแพ้สารประกอบในยาฉีดนั้น (ไม่ได้แพ้กลูต้าไธโอน แต่แพ้ส่วนประกอบอื่นๆเช่น สารกันเสีย) และไม่ทราบผลข้างเคียงในระยะยาวจากการเพิ่มกลูต้าไธโอนในระดับที่มากเกินธรรมชาติ เพราะบางงานวิจัยก็พบว่า การเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายมากจนเกินขีดของความพอดีไป ก็อาจส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันและการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อได้เช่นกัน

เมื่อรับประทานก็ไม่ดูดซึม ฉีดก็อันตราย แล้วทำอย่างไรจึงจะเพิ่มกลูต้าไธโอนในร่างกายได้ ไม่ยากเลยค่ะ การปฏิบัติตัวเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเราสร้างกลูต้าไธโอนมากขึ้นนั้น มีทิปที่น่าสนใจดังนี้

พบว่าปฏิกิริยาการสร้างกลูต้าไธโอนในร่างกายเรานั้น ถูกควบคุมด้วยหลายปัจจัย หนึ่งในปัจจัยที่สำคัญคือ ความเหลือเฟือของสารตั้งต้นที่นำไปใช้สร้าง เทียบง่ายๆเหมือนแม่ค้าขายกล้วยปิ้ง ช่วงไหนต้นกล้วยที่บ้านลูกดก ก็จะมีกล้วยมาปิ้งขายเยอะตามไปด้วย ดังนั้นการรับประทานสารตั้นต้นตัวสำคัญที่นำไปใช้สร้างกลูต้าไธโอนคือ กรดอะมิโนซิสเตอีน จึงเป็นหนึ่งในกลไกที่มีการศึกษากันมากว่าช่วยเพิ่มการสร้างกลูต้าไธโอนในร่างกายได้ โดยเฉพาะในฟอร์มของ เอ็นอะซิทิลซิสเตอีน (NAC; N-acetyl-cysteine) แต่สมมติฐานนี้ ยังอยู่ในระหว่างงานวิจัย ไม่มีบทสรุปแน่ชัดว่าต้องใช้ในปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม ปัจจุบัน NAC ยังจัดเป็นยาที่ต้องใช้ตามข้อบ่งชี้ การนำมาใช้รับประทานเป็นอาหารเสริมโดยไม่ปรึกษาแพทย์จึงไม่แนะนำ

สารต้านอนุมูลอิสระอีกตัวที่มีการศึกษากันมากว่า ช่วยเพิ่มระดับของกลูต้าไธโอนในร่างกายของเราได้คือ แอลฟ่าไลโปอิคเอซิด หรือ ALA (Alpha-lipoic acid) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ แต่ปริมาณในอาหารมักมีไม่มากพอ จึงนิยมรับประทานในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากกว่า พบว่า ALA มีคุณสมบัติในการเพิ่มกรดอะมิโนซิสเตอีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของกลูต้าไธโอนให้สูงขึ้นได้(โดยเปลี่ยนกรดอะมิโนซิสตีนเป็นซิสเตอีน) จึงเป็นการช่วยเพิ่มระดับกลูต้าไธโอนได้ในทางอ้อม สำหรับปริมาณที่แท้จริงซึ่งจะส่งผลเพิ่มระดับกลูต้าไธโอนได้นั้น ยังไม่มีข้อสรุปแน่ชัด แต่ปริมาณที่รับประทานโดยทั่วไปคือ 50-100 มก.ต่อวัน

อาหารก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างกลูต้าไธโอนเช่นกัน พบว่าการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนน้อยเกินไป หรือการรับประทานอาหารหวานมากและบ่อยเกินไปจนระดับอินซูลินในเลือดสูงเรื้อรัง จะส่งผลให้ความสามารถในการสร้างกลูต้าไธโอนของร่างกายเราลดลงได้ ถ้าอยากให้ร่างกายสร้างกลูต้าไธโอนได้ดี ควรเน้นรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของกลูต้าไธโอนเช่น นม โยเกิร์ต ชีส ไก่ จมูกข้าวสาลี ถั่ว ปลา และผักที่มีซัลเฟอร์เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก วอเตอร์เครส คะน้า หัวหอม กระเทียม เป็นประจำ

นอกจากอาหารแล้ว พบว่าออกกำลังแบบหนักหน่วงเป็นเวลา30นาที เช่น วิ่งเร็ว (เร็วพอที่จะทำให้คุณหอบเบาๆ) หรือกีฬาที่ใช้ความเร็วสูงอย่าง แบดมินตัน สควอช มีส่วนกระตุ้นการสร้างกลูต้าไธโอนในร่างกายได้เช่นกัน แต่ไม่ควรออกเกินกว่า 60 นาทีต่อเนื่อง เพราะการออกกำลังกายที่หนักเกินไป ก็ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ส่งผลให้กลูต้าไธโอนถูกใช้ไป แทนที่จะได้กำไรอาจกลายเป็นขาดทุนกลูต้าไธโอนไปแทน

สรุปแล้ว “กลูต้า” ไม่ใช่สิ่งแปลกปลอม แต่เป็นสารที่ร่างกายเราผลิตเองได้ ไม่จำเป็นต้องซื้อหาหรือฉีดให้เสี่ยงอันตราย เพียงแค่รู้วิธีการรับประทานอาหารและออกกำลังกายในแบบที่ส่งเสริมการสร้างกลูต้าไธโอนเท่านั้น เห็นไหมคะว่า การดูแลสุขภาพตามแนวทางแอนไทเอจจิ้งที่ถูกต้องนั้น แท้จริงแล้วเป็นเรื่องใกล้ตัวที่นำมาปฏิบัติเองได้ไม่ต้องเสียสตางค์เลย

Pilates

สวัสดีนะคะ วันนี้มีเรื่องราวดีๆอยากจะมาเล่าให้ฟัง   อาทิตย์ทีผ่านมาได้มีโอกาสรู้จักการออกกำลังกาแบบพิลาทิส (Pilates) ซึ่งทางรพ.ใจดีมากๆๆๆๆ  จัดคลาสสอนให้กับพนง.ฟรี!!!! เป็นครั้งแรกในชีวิตนะคะที่ได้ยินคำนี้  และก็เข้าไปเรียนโดยไม่ได้ถามอากูเกิ้ลมาก่อนด้วยว่า  มันคืออะไร??  พอเข้าไปในคลาสนะคะ ความรู้สึกแรกคือ  นี่ครูสอนพิลาทิสหรือโอปป้าในซีรี่เกาหลีเนี่ย (โอปป้า แปลว่า พี่ชาย นางเอกชอบเรียกพระเอกแบบนี้บ่อยๆค่ะ) หิมะเริ่มโปรยปราย(หิมะ?? มาจากไหนเหรอ?? ) พร้อมๆกับครูโอปป้าพูดขึ้นมาว่า  “ยินดีต้อนรับเข้าสู่พิราทิสคลาสครับ” เฮ้ยๆ ตื่นๆ  *____*  นึกภาพออกใช่ไหมคะ??    เอาล่ะ มาเข้าเรื่องกันค่ะ จริงๆแล้ว พิลาทิส คือ การออกกำลังกายที่ เป็นการผสมผสาน

ระหว่าง 2 สิ่ง คือ “การออกกำลังกับการหายใจ” การออกกำลังกายที่เน้นการบริหารช่วงช่องท้องกลางลำตัว พร้อมๆกับการฝึกการกำหนดลมหายใจเข้าออกเพื่อให้มีสมาธิ พิลาทิสจะคล้ายๆโยคะนะคะ  แต่ก็ไม่เหมือนกัน  ครูโอปป้าก็สอนการหายใจก่อนซึ่งการหายใจที่ถูกต้องสำคัญกับการฝึกพิราทิสมาก หลังจากนั้นจะฝึกการยืดกล้ามเนื้อ   คงสภาพให้อยู่ในท่วงท่าที่เป็นธรรมชาติ ทำให้เราสามารถใช้กล้ามเนื้อได้อย่างแท้จริง และสร้างสมดุลให้กับร่างกายทั้งตัว การออกกำลังกายแบบพิลาทิสนี้ สามารถออกได้ทุกเพศ ทุกวัย โดยจะฝึกบนเสื่อรอง หรืออุปกรณ์พิลาทิสที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ การฝึกพิลาทิสจะไม่ใช้ท่าซ้ำ ๆ ซึ่งท่าบริหารหนึ่ง ๆ จะทำเพียง 2-3 ครั้งเท่านั้น เราจะต้องรับรู้ถึงการเคลื่อนไหวในทุกอิริยาบถ และแสดงออกมาด้วยท่วงท่าที่แม่นยำและลื่นไหล  เรียกง่ายๆว่า ให้จิตใจทำงานสัมพันธ์กับร่างกาย ฟังดูเหมือนยากนะคะ แต่จริงๆแล้วแค่ทำตามที่ครูโอปป้าพูดแค่นั้นเองค่ะ  ไม่มีอะไรยากเกิน  ถ้าเรามี “ใจ”  ที่อยากจะทำ

หลังจากฝึกพิลาทิส   ก็รู้สึกว่าเรากระฉับกระเฉง ว่องไวขึ้น  จิตใจปลอดโปร่ง มีสมาธิ  รู้สึกเหมือนมีพลังงานเยอะขึ้น  ส่วนรูปร่างนั้นอาจยังไม่ผอมเพรียวทันตาเห็น  แต่ก็รู้สึกว่าค่อยๆดีขึ้น หลังจากออกกำลังกายแล้ว  อย่าลืมสร้างพลังบวกให้ตัวเองด้วยการยิ้ม  สิ่งดีๆเกิดขึ้นได้ด้วยตัวเราและใจของเราเองนะคะ

ขอตัวไปฝึกพิลาทิสกับครูโอปป้าก่อน แล้วพบกันใหม่นะค๊า  บ๊ายบาย


โดย ภาวิตา (กะต๊อย) รพ. สมิติเวช สุขุมวิท